Quand tu scrolles sur Insta ou TikTok, tu croises forcément des programmes hyper stylés : « full body 3×/sem », « split 5 séances », ou encore « push/pull/legs » («PPL»). Mais entre envie de bien faire et réalités de ton emploi du temps chargé, comment choisir la routine faite pour toi ? Cet article va te guider pas à pas, comprendre les différences, écouter les retours du terrain et t’offrir des conseils concrets pour te lancer avec confiance.
Qu’est-ce que chaque routine ?
Full body signifie travailler tout le corps lors de chaque séance, typiquement 2 à 3 fois par semaine. Cela permet de stimuler chaque groupe musculaire régulièrement et d’optimiser la progression, surtout pour les débutants ou les personnes avec un agenda serré . Les séances sont plus longues, mais le regain de souplesse est énorme : si tu rates un jour, tu ne sacrifie aucun muscle.
Le split classique consiste à répartir les groupes musculaires sur plusieurs jours (pectoraux, dos, jambes, épaules…). Il est idéal pour ceux qui cherchent à se concentrer à fond sur chaque muscle. Cependant, il nécessite davantage de séances par semaine et ne permet pas un entraînement équilibré si tu en rates une.
La routine PPL (Push/Pull/Legs) divise la semaine en trois séances dédiées : poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps) et jambes. Elle allie structure, équilibre musculaire et fréquence idéale (chaque groupe est travaillé environ deux fois par semaine si tu fais 6 séances)
Comment choisir selon ton profil ?
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Ton emploi du temps :
Si tu ne peux t’entraîner que 2 à 3 fois par semaine, le full body est ta meilleure option ; dès que tu passes à 4 séances, le PPL ou le split deviennent pertinents .
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Ton niveau :
Débutant → full body ; intermédiaire → full body ou upper/lower ; avancé → PPL (en 5–6 séances) .
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Tes objectifs :
Si tu vises la prise de masse ou la performance sur un muscle précis (ex. : dos, pectoraux), le split ou PPL offrent plus de flexibilité. Si tu vises l’endurance, la maintenance ou la perte de gras, le full body est efficace et adapté.
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Ton plaisir :
Le meilleur programme est celui que tu prends plaisir à suivre. Le fun compte autant que la science .
Exemple de programme PPL (4 séances/semaine)
Voici un exemple concret :
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Lundi (Push)
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Mardi (Pull)
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Jeudi (Legs)
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Vendredi : séance full body légère ou cardio + gainage
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Reste de la semaine : repos ou activité douce (yoga, marche)
Effectue ce cycle pendant 6 à 8 semaines, note tes charges, tes sensations, observe tes progrès. Si tu te sens bien et les résultats arrivent, c’est gagné ; sinon, ajuste ce qui te freine (volume, fréquence, récupération). L’objectif est la constance, pas la performance instantanée.
Conclusion
Il n’existe pas de meilleure routine universelle, mais une routine adaptée à toi : ton emploi du temps, ton niveau, tes objectifs et ton plaisir. Voici ta feuille de route :
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Débutant et 2–3 séances/semaine → full body
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Intermédiaire et 3–4 séances → upper/lower ou full body évolué
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Avancé et 5–6 séances → PPL ou combinaison split + full body
Teste pendant 6 à 8 semaines, note tes indicateurs (force, motivation, progression, énergie), puis ajuste. Le plus important ? Que tu prennes du plaisir à t’entraîner et que ta routine soit durable. Allez! 💪