Tu cherches un moyen de te motiver davantage à l’entraînement ? Entraîne-toi avec un partenaire. Que ce soit un(e) ami(e), ton copain ou ta sœur, faire du sport à deux change complètement la dynamique. C’est plus motivant, plus engageant, et surtout plus stimulant physiquement.
Voici 7 exercices simples et efficaces à faire en duo, que vous soyez à la salle ou à la maison. Pas besoin de matériel sophistiqué : juste un peu d’espace, de coordination et beaucoup d’envie.
1. Squats synchronisés
Tenez-vous face à face, les bras tendus et paumes contre paumes. Réalisez des squats en même temps, en gardant la pression dans les mains pour stabiliser l’équilibre.
Ce que ça travaille : quadriceps, fessiers, coordination, gainage
Petit plus : vous vous aidez mutuellement à garder le dos droit.
2. Abdos “high-five”
Allongez-vous dos au sol, genoux pliés, pieds à plat, les têtes orientées vers l’intérieur, à quelques centimètres l’un de l’autre. Relevez le buste en crunch, et tapez dans les mains au sommet du mouvement.
Ce que ça travaille : abdominaux, gainage
Variante : enchaîner les mouvements en cadence, sans descendre complètement.
3. Pompes face à face avec claques
Placez-vous en position de pompe face à face, à environ 50 cm de distance. À chaque remontée, tendez la main droite pour taper dans celle de votre partenaire (puis alternez).
Ce que ça travaille : pectoraux, triceps, gainage, coordination
Attention : gardez un dos bien droit pour éviter les douleurs lombaires.
4. Gainage en miroir
Mettez-vous tous les deux en planche face à face. Tenez la position 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des mouvements de mains (ex. : se toucher l’épaule opposée).
Ce que ça travaille : sangle abdominale, stabilité, endurance
Objectif : tenir plus longtemps à chaque séance.
5. Fentes croisées avec rotation
Placez-vous côte à côte, à environ un mètre. Faites une fente avant simultanément en vous tournant légèrement vers l’autre. Revenez en position initiale et alternez.
Ce que ça travaille : jambes, fessiers, abdos obliques
Variante : utilisez un ballon ou un poids à se passer pendant la rotation.
6. Sauts synchronisés
Tenez-vous côte à côte ou face à face et effectuez des sauts en squat ou des jumping jacks en rythme. L’objectif est de rester synchronisés tout au long de la série.
Ce que ça travaille : cardio, explosivité, coordination
Conseil : lancez un chrono ou un morceau de musique pour garder le rythme.
7. Lancer de médecine ball
Debout face à face, utilisez un médecine ball ou un ballon lesté. L’un lance le ballon, l’autre le réceptionne et enchaîne avec un squat ou un twist avant de relancer.
Ce que ça travaille : force fonctionnelle, coordination, tronc
Alternative : si pas de ballon, utilisez un sac ou objet léger sécurisé.
Conclusion
S’entraîner en duo, ce n’est pas seulement plus amusant, c’est aussi plus efficace. Vous vous motivez mutuellement, vous vous challengez, et vous progressez ensemble. Ces exercices sont simples, adaptables à tous les niveaux et peuvent se faire n’importe où.
Envie d’une séance rapide et efficace à deux ? Choisissez 4 à 5 de ces exercices, faites 3 séries de chaque avec 30 secondes de repos, et terminez par une planche en binôme. Résultat garanti, et fous rires assurés.