Catégorie : Entraînement

Quand tu scrolles sur Insta ou TikTok, tu croises forcément des programmes hyper stylés : « full body 3×/sem », « split 5 séances », ou encore « push/pull/legs » («PPL»). Mais entre envie de bien faire et réalités de ton emploi du temps chargé, comment choisir la routine faite pour toi ? Cet article va te guider pas à pas, comprendre les différences, écouter les retours du terrain et t’offrir des conseils concrets pour te lancer avec confiance.

Qu’est-ce que chaque routine ?

Full body signifie travailler tout le corps lors de chaque séance, typiquement 2 à 3 fois par semaine. Cela permet de stimuler chaque groupe musculaire régulièrement et d’optimiser la progression, surtout pour les débutants ou les personnes avec un agenda serré  . Les séances sont plus longues, mais le regain de souplesse est énorme : si tu rates un jour, tu ne sacrifie aucun muscle.

Le split classique consiste à répartir les groupes musculaires sur plusieurs jours (pectoraux, dos, jambes, épaules…). Il est idéal pour ceux qui cherchent à se concentrer à fond sur chaque muscle. Cependant, il nécessite davantage de séances par semaine et ne permet pas un entraînement équilibré si tu en rates une.

La routine PPL (Push/Pull/Legs) divise la semaine en trois séances dédiées : poussée (pectoraux, épaules, triceps), tirage (dos, biceps) et jambes. Elle allie structure, équilibre musculaire et fréquence idéale (chaque groupe est travaillé environ deux fois par semaine si tu fais 6 séances) 

Comment choisir selon ton profil ?

1. Ton emploi du temps :

   Si tu ne peux t’entraîner que 2 à 3 fois par semaine, le full body est ta meilleure option ; dès que tu passes à 4 séances, le PPL ou le split deviennent pertinents  .

2. Ton niveau :

   Débutant → full body ; intermédiaire → full body ou upper/lower ; avancé → PPL (en 5–6 séances)  .

3. Tes objectifs :

   Si tu vises la prise de masse ou la performance sur un muscle précis (ex. : dos, pectoraux), le split ou PPL offrent plus de flexibilité. Si tu vises l’endurance, la maintenance ou la perte de gras, le full body est efficace et adapté.

4. Ton plaisir :

   Le meilleur programme est celui que tu prends plaisir à suivre. Le fun compte autant que la science  .

Exemple de programme PPL (4 séances/semaine)

Voici un exemple concret :

• Lundi (Push)

• Mardi (Pull)

• Jeudi (Legs)

• Vendredi : séance full body légère ou cardio + gainage

• Reste de la semaine : repos ou activité douce (yoga, marche)

Effectue ce cycle pendant 6 à 8 semaines, note tes charges, tes sensations, observe tes progrès. Si tu te sens bien et les résultats arrivent, c’est gagné ; sinon, ajuste ce qui te freine (volume, fréquence, récupération). L’objectif est la constance, pas la performance instantanée.

Conclusion

Il n’existe pas de meilleure routine universelle, mais une routine adaptée à toi : ton emploi du temps, ton niveau, tes objectifs et ton plaisir. Voici ta feuille de route :

• Débutant et 2–3 séances/semaine → full body

• Intermédiaire et 3–4 séances → upper/lower ou full body évolué

• Avancé et 5–6 séances → PPL ou combinaison split + full body

Teste pendant 6 à 8 semaines, note tes indicateurs (force, motivation, progression, énergie), puis ajuste. Le plus important ? Que tu prennes du plaisir à t’entraîner et que ta routine soit durable. Allez! 💪

Tu es motivé, discipliné, tu t’entraînes fort plusieurs fois par semaine… mais malgré tes efforts, tu te sens fatigué, moins performant, parfois démotivé ? Il est peut-être temps de te poser une vraie question : est-ce que tu ne serais pas en train d’en faire trop ?

Le surentraînement, aussi appelé “overtraining”, est un phénomène réel qui peut toucher n’importe quel sportif, débutant comme avancé. C’est un déséquilibre entre l’effort fourni et le repos accordé, et ses conséquences peuvent ralentir voire bloquer ta progression. Voici comment le reconnaître, l’éviter, et revenir plus fort.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement est un état de fatigue physique et mentale chronique, causé par un excès d’effort sans récupération suffisante. Contrairement à une fatigue normale après un bon entraînement, celle-ci persiste, s’accumule et finit par nuire à tes performances globales.

Il peut concerner tous les types de pratiquants : sportifs de haut niveau, passionnés de musculation, coureurs réguliers ou pratiquants de HIIT.

Comment reconnaître les signes du surentraînement ?

Certains signaux sont évidents, d’autres plus subtils. Voici les symptômes les plus fréquents :

Fatigue persistante

Tu te réveilles déjà fatigué, tes séances deviennent plus difficiles, tu te sens “à plat” même après plusieurs jours de repos.

Baisse de performance

Malgré un entraînement intensif, tu stalles ou régresses. Moins de force, moins d’endurance, moins de motivation.

Troubles du sommeil

Difficulté à t’endormir, sommeil léger, réveils nocturnes… alors que tu es censé être épuisé.

Douleurs et blessures récurrentes

Courbatures anormalement longues, douleurs articulaires, blessures à répétition. Ton corps n’a plus le temps de se réparer.

Troubles de l’humeur et du mental

Irritabilité, anxiété, perte de motivation, baisse de concentration. Ton système nerveux est lui aussi en surcharge.

Pourquoi le surentraînement arrive-t-il ?

Le plus souvent, c’est un mauvais équilibre entre intensité, volume et récupération. Tu enchaînes les séances intenses, tu ne dors pas assez, tu ne manges pas suffisamment, tu ne laisses pas à ton corps le temps de se reconstruire.

Chez certains, c’est aussi un manque de variation dans l’entraînement : toujours le même type de séance, sans cycle ni planification. Résultat : le corps s’épuise, sans jamais vraiment progresser.

Comment l’éviter (ou en sortir) ?

La prévention passe par une meilleure écoute de ton corps et par une planification intelligente.

1. Respecte tes jours de repos

Tu n’es pas moins “motivé” parce que tu prends une pause. Le repos fait partie intégrante du progrès. Intègre au minimum 1 à 2 jours de repos complet par semaine.

2. Organise ton entraînement en cycles

Alterne les phases d’effort intense avec des semaines plus légères (aussi appelées “déloads”). Cela permet au corps de s’adapter, sans s’épuiser.

3. Surveille ton sommeil et ton alimentation

Ce sont les deux piliers de la récupération. Un sommeil de qualité (7 à 9 heures par nuit) et une alimentation suffisamment riche et équilibrée sont essentiels pour récupérer correctement.

4. Sois attentif à tes sensations

Si tu sens que tu recules au lieu d’avancer, que tu es constamment épuisé ou irritable, ne force pas. Alléger ou suspendre temporairement l’entraînement peut éviter bien des blessures.

En résumé

Le surentraînement n’est pas une preuve de motivation ou de rigueur. C’est un signal d’alerte envoyé par ton corps pour dire que tu dépasses ses capacités de récupération. En le négligeant, tu risques non seulement de stagner, mais aussi de te blesser, de perdre ta motivation, voire d’abandonner complètement.

L’objectif n’est pas de t’entraîner plus, mais de t’entraîner mieux. Une routine bien pensée, avec des temps de repos réguliers, une nutrition adaptée et un sommeil réparateur, te permettra de progresser plus vite… sans t’écrouler.

Écoute ton corps. Il sait mieux que n’importe quel coach quand il est temps de lever le pied.

Tu cherches un moyen de te motiver davantage à l’entraînement ? Entraîne-toi avec un partenaire. Que ce soit un(e) ami(e), ton copain ou ta sœur, faire du sport à deux change complètement la dynamique. C’est plus motivant, plus engageant, et surtout plus stimulant physiquement.

Voici 7 exercices simples et efficaces à faire en duo, que vous soyez à la salle ou à la maison. Pas besoin de matériel sophistiqué : juste un peu d’espace, de coordination et beaucoup d’envie.

1. Squats synchronisés

Tenez-vous face à face, les bras tendus et paumes contre paumes. Réalisez des squats en même temps, en gardant la pression dans les mains pour stabiliser l’équilibre.

Ce que ça travaille : quadriceps, fessiers, coordination, gainage

Petit plus : vous vous aidez mutuellement à garder le dos droit.

2. Abdos “high-five”

Allongez-vous dos au sol, genoux pliés, pieds à plat, les têtes orientées vers l’intérieur, à quelques centimètres l’un de l’autre. Relevez le buste en crunch, et tapez dans les mains au sommet du mouvement.

Ce que ça travaille : abdominaux, gainage

Variante : enchaîner les mouvements en cadence, sans descendre complètement.

3. Pompes face à face avec claques

Placez-vous en position de pompe face à face, à environ 50 cm de distance. À chaque remontée, tendez la main droite pour taper dans celle de votre partenaire (puis alternez).

Ce que ça travaille : pectoraux, triceps, gainage, coordination

Attention : gardez un dos bien droit pour éviter les douleurs lombaires.

4. Gainage en miroir

Mettez-vous tous les deux en planche face à face. Tenez la position 30 secondes à 1 minute. Pour augmenter la difficulté, ajoutez des mouvements de mains (ex. : se toucher l’épaule opposée).

Ce que ça travaille : sangle abdominale, stabilité, endurance

Objectif : tenir plus longtemps à chaque séance.

5. Fentes croisées avec rotation

Placez-vous côte à côte, à environ un mètre. Faites une fente avant simultanément en vous tournant légèrement vers l’autre. Revenez en position initiale et alternez.

Ce que ça travaille : jambes, fessiers, abdos obliques

Variante : utilisez un ballon ou un poids à se passer pendant la rotation.

6. Sauts synchronisés

Tenez-vous côte à côte ou face à face et effectuez des sauts en squat ou des jumping jacks en rythme. L’objectif est de rester synchronisés tout au long de la série.

Ce que ça travaille : cardio, explosivité, coordination

Conseil : lancez un chrono ou un morceau de musique pour garder le rythme.

7. Lancer de médecine ball

Debout face à face, utilisez un médecine ball ou un ballon lesté. L’un lance le ballon, l’autre le réceptionne et enchaîne avec un squat ou un twist avant de relancer.

Ce que ça travaille : force fonctionnelle, coordination, tronc

Alternative : si pas de ballon, utilisez un sac ou objet léger sécurisé.

Conclusion

S’entraîner en duo, ce n’est pas seulement plus amusant, c’est aussi plus efficace. Vous vous motivez mutuellement, vous vous challengez, et vous progressez ensemble. Ces exercices sont simples, adaptables à tous les niveaux et peuvent se faire n’importe où.

Envie d’une séance rapide et efficace à deux ? Choisissez 4 à 5 de ces exercices, faites 3 séries de chaque avec 30 secondes de repos, et terminez par une planche en binôme. Résultat garanti, et fous rires assurés.