Tu veux prendre du volume, développer ta masse musculaire et afficher un physique plus fort et plus dense ? La prise de masse est une étape incontournable dans tout processus de transformation physique. Mais attention, prendre de la masse ne signifie pas manger sans limites. L’objectif est simple : stimuler la croissance musculaire en apportant plus d’énergie que ce que ton corps consomme, sans accumuler inutilement de graisse.
Voici tout ce que tu dois savoir pour réussir ta prise de masse proprement, efficacement et de façon durable.
1. L’alimentation : la base de tout
Sans un apport calorique adapté, même les meilleurs entraînements ne suffisent pas. Il est essentiel de créer un léger surplus calorique, c’est-à-dire consommer un peu plus de calories que tes besoins de maintien. Ce surplus permet à ton corps de construire du muscle.
Recommandation : vise environ 300 à 500 calories de plus par jour.
Les bons repères à suivre
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Protéines : 1,6 à 2 grammes par kilo de poids de corps (ex. 160 g pour une personne de 80 kg)
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Glucides : 4 à 6 grammes par kilo selon ton niveau d’activité
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Lipides : environ 1 gramme par kilo de poids de corps
Exemple de journée alimentaire type
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Petit déjeuner : flocons d’avoine, œufs, fruit
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Collation matin : shake protéiné, noix
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Déjeuner : riz complet, poulet, légumes, huile d’olive
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Pré-entraînement : yaourt grec, banane
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Souper : pâtes complètes, poisson ou tofu, légumes
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Avant le coucher : fromage cottage ou boisson protéinée + beurre de noix
Le mot d’ordre : manger souvent, avec des aliments de qualité, riches en nutriments.
2. L’entraînement : qualité avant quantité
Un entraînement efficace en prise de masse repose sur la surcharge progressive, c’est-à-dire l’augmentation régulière de la difficulté (charges, volume, intensité). L’objectif est de constamment stimuler tes muscles pour les pousser à s’adapter.
Principes à suivre
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Concentre-toi sur les exercices de base : squats, soulevés de terre, développé couché, tractions
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Travaille chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine
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Effectue entre 10 et 20 séries par groupe musculaire par semaine
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Suis un plan structuré et évolutif sur plusieurs semaines
Pas besoin d’en faire trop. Une séance bien construite de 45 à 60 minutes, avec une vraie intensité et une bonne technique, est largement suffisante.
3. La récupération : un pilier souvent négligé
Tu ne construis pas du muscle pendant l’entraînement, mais pendant le repos. C’est là que ton corps reconstruit les fibres musculaires, renforce ton système nerveux et recharge ses réserves d’énergie.
À intégrer dans ta routine
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Dormir entre 7 et 9 heures par nuit
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Planifier 1 à 2 jours de repos chaque semaine
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Gérer ton stress quotidien (respiration, lecture, détente)
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Éviter le surentraînement, qui ralentit la progression
Une récupération optimisée te permet de mieux performer à chaque séance et d’éviter les blessures.
4. Les erreurs à éviter
Même avec les meilleures intentions, certaines erreurs courantes peuvent ralentir ta progression ou te faire prendre du gras inutilement.
À éviter absolument
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Manger sans contrôle sous prétexte de “prise de masse”
Cela entraîne une prise de graisse excessive. La qualité des aliments reste essentielle.
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Faire trop de cardio
Limite-toi à 1 ou 2 séances légères par semaine si ton objectif principal est la masse.
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Sauter des repas
Chaque repas est une occasion de nourrir tes muscles. En prise de masse, la régularité est clé.
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Ne pas suivre sa progression
Note ton poids, prends des photos, mesure ton tour de bras, ton tour de taille. Suivre tes progrès permet de t’ajuster en temps réel.
5. Les suppléments utiles (mais pas obligatoires)
Les suppléments ne remplacent pas une alimentation équilibrée, mais peuvent être pratiques pour compléter.
Les plus pertinents
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Whey protéinée : pratique pour atteindre ton quota de protéines
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Créatine monohydrate : améliore la force et la récupération
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Gainer : utile si tu as du mal à manger suffisamment, mais privilégie les versions de qualité (ou fais ton propre mélange maison)
Rappelle-toi que les fondations sont toujours dans l’assiette et dans ta routine quotidienne.
Conclusion
Une prise de masse réussie repose sur trois piliers : une alimentation adaptée, un entraînement structuré et une récupération solide. Il ne s’agit pas de manger n’importe quoi ni de t’épuiser en salle, mais de construire intelligemment.
Sois constant, patient, et rigoureux. Avec les bons réflexes et une stratégie bien mise en place, les résultats suivront — et ils seront durables.